Aflați de unde să începeți să vă construiți corpul ideal prin pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. Corpul uman este capabil să creeze fibre musculare noi sau să ardă țesutul adipos. Drept urmare, sportivii se confruntă adesea cu ce să facă: să slăbească sau să se balanseze? Este destul de evident că este relevant pentru constructorii începători. Sportivii cu experiență știu perfect ce și când să facă în sala de gimnastică.
Fiecare vizitator la sala de sport înțelege că este necesar să slăbești cu ajutorul exercițiilor aerobice, iar antrenamentul de forță este necesar pentru a câștiga masa musculară. Așa că apare întrebarea, despre care am vorbit, ce să facem: să slăbim sau să ne leagăn. În acest caz, poate fi posibilă combinarea antrenamentului aerob și anaerob.
Se pot combina antrenamentele cardio și de forță?
Chiar și mulți antrenori profesioniști de fitness consideră că este imposibilă combinarea acestor tipuri de sarcină. În primul rând, ar trebui să vă decideți asupra sarcinilor la îndemână. Sunt de acord că câteva kilograme pierdute nu vor fi atât de vizibile în comparație cu un corp umflat.
Mulți parametri ar trebui luați în considerare la proiectarea unui program de antrenament, de exemplu, procentul de grăsime din corpul dvs., nivelul de antrenament inițial etc. De asemenea, nu uitați că, dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să solicitați mai întâi sfatul unui medic. Dacă totul este bine, atunci ar trebui să determinați cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră. Nu aveți nevoie de indicatori exacți, deoarece pentru aceasta trebuie să vizitați un specialist. Acum există multe tehnici simple pentru rezolvarea acestei probleme.
Din acest indicator depinde numărul de încărcări cardio de care aveți nevoie. Este foarte important să precedeți fiecare lecție cu o încălzire de înaltă calitate. Puteți folosi pur și simplu o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Timpul maxim de încălzire este de 15 minute. În acest timp, trebuie să transpirați puțin și să accelerați fluxul de sânge.
Nu merită să măriți timpul de încălzire, deoarece partea principală a programului de instruire vă așteaptă înainte și aveți nevoie de energie. După încălzire, ar trebui să treceți la antrenamentul de forță. Dacă aveți nevoie de cardio (dacă sunteți supraponderal), faceți o sesiune de 20 de minute după antrenamentul de forță. Dacă există o mulțime de exces de greutate, atunci puteți crește durata antrenamentului cardio până la 40 de minute.
De asemenea, vă recomandăm să vă concentrați asupra cardio-ului dacă grăsimea corpului este ridicată. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați nici de antrenamentul de forță. Acest lucru vă va permite să începeți să câștigați masa musculară, precum și să protejați țesutul muscular de distrugere în timpul sesiunilor de cardio. Cu cât scapi mai mult de kilogramele în plus, cu atât mai activ ar trebui să începi să faci antrenament anaerob.
Dacă corpul are rezerve mari de grăsime, atunci este destul de dificil să câștigi masă musculară în acest moment. De asemenea, țesuturile adipoase sunt create de organism pentru cazuri de urgență, atunci el nu prea vrea să se despartă de el. Procesul de slăbire poate fi destul de lung, deoarece trebuie făcut corect. Cu toate acestea, nu credeți că mușchii dvs. vor crește rapid rapid.
Pentru corp, o masă musculară mare este un balast, din care caută să scape. De acord că în viața de zi cu zi practic nu aveți nevoie de mușchi, dacă nu îi considerați exclusiv din punct de vedere estetic. Dacă ți-ai propus obiectivul de a deveni proprietarul unui corp atletic frumos, atunci pregătește-te pentru munca grea. Corpul va rezista și trebuie să-l depășești.
Probabil că încă mai aveți întrebarea ce să faceți: să slăbiți sau să vă balansați. Desigur, mai întâi ar trebui să scapi de cel puțin câteva kilograme și abia după aceea treci la antrenamentul activ de forță. Puteți combina și aceste procese, dar acestea vor fi mult mai lente.
Mituri despre modelarea corectă a corpului în timp ce pierdeți în greutate
Am răspuns la întrebarea ce trebuie să facem: să slăbim sau să ne leagăn, dar acum fitness-ul este destul de popular și acest fapt a contribuit la apariția unui număr mare de mituri despre modul de ajustare a figurii. Și chiar și printre profesioniștii în fitness, pot apărea dezacorduri.
Ce trebuie să faci mai întâi: slăbește sau leagăn
S-a întâmplat ca principalul mit al fitnessului să fie legat de întrebarea principală a articolului de astăzi. În general, este acceptat faptul că, în primul rând, este imperativ să scapi de excesul de grăsime. Abia după aceea merită să vă concentrați asupra antrenamentului de forță. Mai mult, pentru a combate țesuturile adipoase, este necesar să se utilizeze doar încărcături cardio.
În practică, tipul de fitness nu afectează deloc procesul de slăbire. Totul ține de intensitatea activităților tale. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, atunci ritmul cardiac ar trebui să fie între 130 și 160 de bătăi pe minut în timpul exercițiului. Dacă ritmul cardiac depășește 170 de bătăi, atunci sarcina devine anaerobă. Dacă aveți respirație grea în timpul exercițiilor fizice și transpirați abundent, atunci nu veți putea pierde în greutate în astfel de condiții.
- Lucrul la simulatoare vă permite doar să construiți mușchi. Depinde ce aparat veți folosi. Există un grup de antrenori aerobici: pistă orbită, bicicletă, bandă de alergat etc. Sunt concepute în primul rând pentru a arde grăsimile. Cu toate acestea, antrenamentul, de exemplu, pe blocuri, poate să nu dea rezultate în ceea ce privește câștigarea masei musculare. După cum am spus mai sus, este vorba despre ritmul cardiac și greutatea de lucru. Doar dacă ritmul cardiac depășește 170 de bătăi pe minut și lucrezi cu greutăți mari, atunci mușchii pot crește. Trebuie remarcat faptul că eficacitatea antrenamentului de forță depinde în mare măsură de alegerea corectă a greutății de lucru. Este necesar să utilizați astfel de greutăți cu care puteți efectua aproximativ zece repetări și nu mai multe. De asemenea, observăm faptul că durata antrenamentului de forță ar trebui să fie de aproximativ 45 de minute. În caz contrar, pur și simplu nu puteți ridica nici măcar câteva kilograme. Pentru pierderea în greutate, se efectuează, de asemenea, antrenamentul cu greutăți, dar durata lor poate fi de până la o oră și jumătate, iar greutățile de lucru sunt mici. Aceasta permite mai multe repetări și mai puțină odihnă între seturi (nu mai mult de 60 de secunde).
- Antrenamentul de forță poate face corpul unei femei excesiv de muscular. O concepție greșită de fitness foarte populară. Multe fete preferă antrenamentul cardio decât antrenamentul de forță tocmai din cauza fricii de a pompa mușchii. Nu ai absolut nimic de care să-ți faci griji. Chiar și bărbații câștigă masa musculară încet, dar nu merită să vorbești despre fete. Acest lucru se datorează concentrației scăzute de testosteron în corpul feminin. Dacă nu utilizați AAS, atunci nu veți putea pompa mușchii. Corpul tău nu îți va permite să faci asta. Uneori fetele observă că, după începerea antrenamentului de rezistență, greutatea corporală crește ușor. Acest lucru este normal, deoarece mușchii s-au întărit. Fetele nu trebuie doar să utilizeze sarcini cardio, ci și să efectueze antrenamente de forță. Acest lucru vă va permite să strângeți mușchii în zonele cu probleme, ceea ce vă va aduce beneficii doar siluetei.
- Vă puteți antrena eficient doar la sala de sport. Nu toată lumea vrea să construiască o masă musculară uriașă. Majoritatea vizitatorilor sălilor se leagă singuri și, dacă nu doriți să câștigați la Olympia, atunci este foarte posibil să exersați acasă. Antrenamentul la domiciliu vă va ajuta să vă tonificați și să vă umpleți mușchii. Având gantere și o bară orizontală (bare de perete) acasă, vă puteți pompa calitativ corpul. După aceea, nu îți va mai fi rușine să te dezbraci pe plajă. Mai mult, o bară orizontală și bare paralele pot fi găsite pe orice stadion al școlii și chiar în multe curți. Astfel, trebuie doar să achiziționați gantere, de preferință pliabile. Apoi, puteți începe să vă exercitați acasă.
- Pentru a scăpa de grăsime în zonele cu probleme, trebuie să faceți exerciții speciale. Nu există un punct de ardere a grăsimilor. Corpul se desparte treptat cu țesuturi adipoase. Dacă doriți, să spunem, să îndepărtați grăsimea din abdomen, atunci numai prin pomparea presei, nu veți putea îndeplini sarcina stabilită. De asemenea, observăm că corpul feminin arde mai întâi în mod activ grăsimile în jumătatea superioară a corpului și abia după aceea începe lipoliza în coapse și fese.
- Barbele, ganterele și kettlebells sunt necesare numai pentru culturisti. Dacă o fată vrea să creeze o figură cu adevărat frumoasă, atunci va trebui să folosească echipament sportiv. Dacă utilizați numai aparate de exerciții, atunci veți întări anumite grupuri de mușchi, de exemplu, brațele. Când lucrați cu o bară, efectuând mișcări de bază, atunci sunt implicați toți mușchii corpului. De exemplu, în timpul genuflexiunilor cu bara, sunt implicați nu numai mușchii picioarelor, ci și spatele și mușchii stabilizatori speciali. Aproape fiecare mișcare de bază este capabilă să activeze aproximativ 80% din mușchii din întregul corp. Simulatoarele sunt destinate în primul rând corecției și vă permit să lucrați mai activ mușchii care rămân în urmă în dezvoltare.
- Antrenamentul de forță va fi eficient numai atunci când toți mușchii suferă după ședință. Trebuie să te antrenezi atât de intens încât să te bucuri de procesul în sine. Este destul de înțeles. Că după un antrenament de calitate, mușchii vor fi tensionați și te vei simți puțin obosit. Durerile musculare ar trebui să apară numai atunci când intenționați să deveniți un sportiv profesionist.
În concluzie, trebuie amintit că exercițiile dvs. pot fi eficiente numai dacă aveți o alimentație adecvată. Acest lucru se aplică atât câștigării masei musculare, cât și pierderii în greutate.
Ce este mai bine să faceți mai întâi, să vă balansați sau să slăbiți, veți afla din acest videoclip:
