Există multe articole scrise despre cum să accelerați creșterea masei musculare. Dar cel mai adesea sunt legate de antrenament. Află 15 sfaturi pentru câștigarea masei musculare. Majoritatea sportivilor știu că, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să se creeze un fundal anabolic ridicat în organism. Până în prezent, multe tehnici au fost dezvoltate și un număr mare de mijloace diferite sunt utilizate pentru a rezolva această problemă. Dar se acordă foarte puțină atenție nutriției. Astăzi veți afla 15 sfaturi pentru construirea mușchilor pentru a ajuta la creșterea anabolismului.
Proteinele sunt capul tuturor
Pentru a vă imagina structura proteică, trebuie doar să vă uitați la ghirlanda obișnuită a decorațiunilor de brad, fiecare dintre ele fiind un aminoacid. Când compușii proteici intră în organism, legăturile de legătură sunt distruse și aminoacizii intră în sânge. Astfel de compuși de aminoacizi sunt numiți liberi.
Odată ajuns în țesuturile mușchilor, corpul colectează de la ei o nouă ghirlandă, care este diferită de cea originală. Datorită acestui fapt, apare creșterea țesuturilor și, în consecință, creșterea musculară. Din aceasta putem concluziona că pentru obținerea masei, compușii proteici din plante și animale ar trebui furnizați organismului, din care vor fi sintetizați ulterior noi.
Principalele surse de proteine sunt peștele, carnea, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele și alte alimente. Pentru a satisface nevoile organismului, sportivii ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine în timpul zilei. Cu toate acestea, este foarte important ca această cantitate să fie distribuită pe cinci sau șase mese. Problema este că organismul nu poate procesa mai mult de 40 de grame de compuși proteici odată.
Mănâncă carbohidrați
Din cursul de biologie școlară, toată lumea știe că plantele obțin energie din lumina soarelui, folosind fotosinteza în acest sens. Această energie se acumulează în carbohidrați, atunci când este consumată, corpul primește chiar această energie și o direcționează către nevoile sale. Este foarte important să consumați nu numai proteine, ci și carbohidrați. În timp ce primele sunt folosite ca elemente de bază ale țesutului muscular, cele din urmă vă oferă energie. Principalele surse de carbohidrați sunt legumele, fructele și cerealele.
Amintiți-vă conținutul de calorii al programului de nutriție
După cum știți, caloriile măsoară cantitatea de alimente consumate și cheltuielile de energie ale unei persoane. Se poate presupune că, câte calorii s-au consumat, atât de multe sunt necesare și consumate. Cu toate acestea, merită să ne amintim că creșterea musculară necesită și o anumită cantitate de energie. Din acest motiv, sportivii trebuie să consume mai multe calorii decât au ars. Celebrul culturist Dorian Yates, care a devenit câștigătorul Olimpiei, recomandă să începeți cu 300 sau 500 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă această cantitate nu este suficientă pentru creșterea musculară, adăugați câte 100 de grame fiecare până când mușchii încep să crească.
Fii atent cu grăsimile
Organismul folosește grăsimile pentru a sintetiza hormonii cheie care au proprietăți anabolice. Din cauza lipsei de grăsime atunci când se utilizează programe de nutriție vegetariană, libidoul poate scădea. Doar că organismul nu este capabil să producă cantitatea necesară de testosteron.
Cu toate acestea, o cantitate excesivă de grăsime din organism duce și la scăderea nivelului de testosteron. Pentru a evita acest lucru, grăsimile din dieta dvs. nu ar trebui să depășească 15% din aportul zilnic total de calorii. Oamenii de știință sunt convinși că grăsimile vegetale ar trebui preferate față de grăsimile animale. Există o singură excepție - omega-3. Aceste grăsimi se găsesc în pești. Pur și simplu, acesta este ulei de pește obișnuit, care poate fi fumat la farmacie. Această substanță este utilă pentru toți oamenii și mai ales pentru sportivi.
Mențineți o dietă diversă
Oamenii de știință au descoperit compuși din plante numiți fitonutrienți care sunt antioxidanți puternici. Datorită lor, imunitatea este întărită, iar agenții patogeni sunt distruși. Acești compuși sunt prezenți numai în produsele nesublimate. Din acest motiv, este imperativ să existe un loc pentru fructe și legume în programul dvs. de nutriție.
Mănâncă carbohidrați lungi înainte de a începe antrenamentul
După cum știți, toți carbohidrații pot fi împărțiți în două grupuri - rapid și lent. După cum este clar din numele lor, primele sunt absorbite de corp aproape instantaneu, iar cele din urmă mult mai mult. Alimentele care conțin carbohidrați rapizi au un gust dulce. Acestea sunt diverse produse de patiserie, gemuri, prăjituri etc. Glucidele lente sunt foarte eficiente înainte de antrenament. Datorită lor, corpul primește în mod constant glucoză, ceea ce contribuie la crearea unui fundal anabolic uniform.
Nutriția după antrenament ar trebui să fie corectă
Desigur, dieta dvs. în general ar trebui să fie corectă, dar trebuie să acordați o atenție specială aportului de alimente după antrenament. Cu efort fizic intens, nivelul de cortizol, catecolamine și glucagon crește semnificativ în organism. Aceste substanțe contribuie la distrugerea țesutului muscular. Din acest motiv, ar trebui să luați o porție de carbohidrați rapid cât mai curând posibil. Datorită acestui fapt, insulina va fi eliberată, ceea ce poate neutraliza efectul tuturor celor trei substanțe de mai sus.
Consumați vitaminele C și E
Ca răspuns la o activitate fizică puternică, un număr mare de radicali liberi sunt sintetizați în organism. Acestea sunt substanțe foarte periculoase care nu numai că distrug țesuturile, ci și, potrivit oamenilor de știință, sunt cauza dezvoltării cancerului. Unii dintre cei mai buni antioxidanți sunt vitaminele E și C. Potrivit rezultatelor studiului, atunci când se utilizează un amestec format dintr-un gram de vitamina C și 1200 UI de vitamina E, nivelul creatin kinazei, care este un metabolit format după țesut distrugere, scade brusc.
Bea mai multă apă
Sportivul are nevoie de apă nu mai puțin de compuși proteici. Când corpul se deshidratează, țesutul muscular începe să piardă apă, ceea ce duce în cele din urmă la distrugerea lor. Asigurați-vă că beți în timpul exercițiului pentru a umple pierderile de lichide din corp.
Iată 15 sfaturi pentru construirea mușchilor pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți dramatic performanțele de antrenament.
Pentru mai multe informații despre cum să câștigi masa musculară, vezi aici:
[media =
