Metodele de antrenament vechi pot fi la fel de eficiente ca și cele moderne. Aflați despre antrenamentul „erei” dinozaurilor. Să reluăm totul uitat cu cartea lui Brooks Kubik. Brooks Kubik a dedicat o carte întreagă vechilor metode de antrenament, intitulată „Antrenamentul erei dinozaurilor”. În el, el citează ca exemple diverse trucuri de forță pe care le-au realizat sportivii din trecut. De exemplu, Hermann Gerner a efectuat greutatea cu o singură mână, iar greutatea de lucru în acest exercițiu a fost de 330 de kilograme. Sunt de acord că nu fiecare atlet celebru din vremea noastră va putea repeta acest lucru. Așadar, astăzi ne vom familiariza cu cartea lui Brooks Cube „Antrenamentul„ erei”dinozaurilor.
Exerciții de dinozauri
Poate că unul dintre sportivi a observat că un număr destul de mare de exerciții eficiente nu mai sunt folosite sau chiar au fost uitate cu totul. Cu toate acestea, pe baza exemplului lui Hermann Gerner, se poate judeca că au fost foarte eficienți. De exemplu, în zilele noastre culturistii folosesc rareori clopotnițe, prese și lifturi cu o singură mână. În același timp, trebuie remarcat faptul că nu numai aceste exerciții au început să fie uitate. Este suficient să ne amintim de deadlift, care astăzi rămâne doar în arsenalul de powerlifters. Gândiți-vă la o smulgere, o ridicare grea sau un impas întârziat.
Dar mai devreme, deadlift pe picioarele drepte a fost foarte popular și, mai important, eficient. Există o mulțime de astfel de exerciții și toate au fost uitate nemeritat de sportivii moderni.
Schema de formare a mâinilor
Informațiile din această secțiune vor fi foarte utile pentru oricine dorește să devină proprietarul mâinilor puternice. Ar trebui spus imediat că, pentru a îndeplini această sarcină, veți avea o pregătire mai serioasă decât cea cu care sunt obișnuiți majoritatea sportivilor. Dacă respectați principiile care vor fi descrise mai jos, atunci după trei luni, veți vedea rezultatul. Ar trebui să vă antrenați de trei ori pe parcursul săptămânii. Mulți ar putea susține că folosesc în continuare un program de antrenament similar, dar vă va fi foarte greu. Deci, metodologia lui Brooks Kubik este formarea „Dinosaur era”.
Antrenamentul numărul 1
Sesiunea de antrenament ar trebui să înceapă cu activitatea aerobă. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o frânghie, o bicicletă sau o bandă de alergat. De asemenea, câteva abordări de încălzire într-o smulgere sau ridicare cu bara nu vor fi inutile. Nu trebuie să supraîncărcați corpul, este important ca inima și plămânii să funcționeze, iar fluxul sanguin să se îmbunătățească.
Antrenamentul principal începe cu 6 seturi de 5 repetări de genuflexiuni. În primul rând, există abordări de încălzire, trei dintre ele vor fi suficiente, cu o creștere treptată a sarcinii. După aceea, există și trei abordări cu o greutate de lucru. Nu vă supărați dacă nu puteți efectua 5 repetări în fiecare abordare, principalul lucru este că numărul lor total este de 12 pentru toate abordările. Când puteți face cinci repetări în fiecare dintre abordări, creșteți greutatea de lucru cu câteva kilograme.
Următorul exercițiu va fi o presă pe bancă. Exercițiul este, de asemenea, efectuat conform schemei 6x5. Apoi treceți la tragerile cu greutăți sau la tragerile de pe bloc. Când faceți tracțiuni, mânerul dvs. ar trebui să fie confortabil pentru a vă ridica greutatea maximă.
Toate cele de mai sus sunt o metodologie modernă de antrenament și acum începe ceea ce scrie Brooks Cube în „Antrenamentul„ erei”dinozaurilor.” Această parte a lecției începe cu pomparea tricepsului într-un stil clasic, și anume, cu o presă pe bancă într-o poziție înclinată, cu o prindere îngustă. Veți avea nevoie de o bară de trei inci pentru a finaliza exercițiul. Acest lucru se datorează faptului că este mult mai dificil să efectuați exercițiul în acest fel.
De asemenea, veți avea nevoie de un cadru de putere. Bara trebuie așezată pe ea la nivelul pieptului în cea mai joasă poziție. După aceea, puteți începe să faceți exercițiul. Cadrul de putere este utilizat pentru siguranță, deoarece bara groasă este semnificativ mai greu de strâns. Mânerul este lărgit la umeri pentru a evita rănirea mâinilor sau a cotului. Schema rămâne aceeași - 6x5.
După aceea, treceți la buclele în stil dinozaur. Acest lucru va necesita o pungă veche și nisip în două sau trei pungi de câte 25 de kilograme fiecare. Ar trebui amintit. Că utilizarea nisipului atunci când faci bucle de brațe este foarte stresantă pentru toți mușchii. Desigur, puteți folosi o bară și puteți atașa geanta la ea. Dar ridicarea sacului de nisip este mult mai dificilă.
Antrenamentul numărul 2
Din nou, totul începe cu o încălzire care durează cinci minute sau maximum zece minute. Primul exercițiu este o presă pe bancă cu aderență strânsă, care este exact la fel ca în primul antrenament. Singura modificare este numărul de repetări, care ar trebui să fie acum unul pe set. Greutatea de lucru ar trebui să fie crescută constant, iar cea de-a șasea abordare ar trebui să fie cea mai dificilă.
După aceea, treceți la bucle în picioare folosind o bară groasă. Trebuie să faceți 5 până la 5 seturi de repetări. Greutatea de lucru ar trebui să crească treptat.
Al treilea exercițiu este o presă pe piept în picioare. Ca echipament sportiv se utilizează o bară sau saci de nisip. În prima abordare, ar trebui să alegeți greutatea de lucru care vă va permite să efectuați de la 8 la 10 repetări. În toate abordările ulterioare, lăsați greutatea neschimbată, dar în același timp este necesar să faceți cel puțin cinci repetări pentru fiecare abordare.
Următorul exercițiu este să îndoaie brațele cu saci de nisip. Puteți folosi și o bară, dar aceasta nu va fi chiar metoda „dinozaurilor”. Pentru primul set, alegeți o greutate care să vă permită să completați 8-10 repetări. Nu uitați să vă odihniți înainte de fiecare set următor. Două sau maximum trei minute vor fi suficiente pentru aceasta.
Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o blocare pe bară pentru o durată maximă. Acest lucru va întări degetele și antebrațele. În timp, în timp ce efectuați suspendarea, ar trebui să utilizați greutăți legate de centură și, de asemenea, să începeți să utilizați un transfer gros:
Exercițiul „Deadlift cu o mână”
Acest exercițiu uitat va fi cheia succesului. Cu el, veți putea să vă pompați rezistența la aderență, lat și mușchii stabilizatori. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie la distanța umerilor sau ușor mai largi. Îndoiți-vă și mențineți-vă spatele drept. În același timp, ar trebui să țineți bara exact în centru, altfel nu veți reuși. Începeți cu greutăți mici și măriți-vă pe măsură ce vă crește puterea.
Aceasta este doar una dintre tehnicile pe care Brooks Cube le descrie în Dinosaur Age Training. Cartea este foarte interesantă, instructivă și recomandată pentru citire fiecărui sportiv.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a efectua exerciții de la Brooks Kubik în acest film:
[media =
