Aflați ce grupe de mușchi pot fi lucrați eficient cu un antrenor de bloc, maximizând antrenamentul cu fibre musculare. Acest articol va fi complet dedicat unui exercițiu atât de popular și eficient, precum crossover-urile pe blocuri. Este posibil să o cunoașteți și sub numele „mâini blocante”. Astăzi vom lua în considerare toate nuanțele tehnice ale mișcării, veți afla despre avantajele și dezavantajele exercițiului.
Ce sunt crossover-urile bloc?
Această mișcare este izolată și o puteți face în loc să ridicați brațele cu gantere. Foarte des puteți auzi întrebări despre care dintre aceste două mișcări este mai eficientă. În același timp, acestea sunt stabilite în principal de sportivi pentru care este încă devreme și ineficient să folosească crossover-uri pe blocuri, deoarece este formativ, nu câștigă în masă. Constructorii începători și sportivii intermediari ar trebui să se concentreze pe bază.
La efectuarea mișcării, este implicat doar umărul, iar articulația cotului nu funcționează. Drept urmare, veți avea ocazia să încărcați calitativ mușchii pieptului. Dacă nu ați câștigat încă suficientă masă în această zonă, dar există o dorință puternică de a încerca să schimbați ceva în clasele dvs., atunci puteți utiliza crossover-uri pe blocuri, dar acestea ar trebui să fie efectuate numai în etapa finală a antrenamentului. În primul rând, trebuie să lucrați cu baza și numai după oboseală musculară severă puteți efectua exerciții formative.
Variații încrucișate pe blocuri
Acum vom lua în considerare toate opțiunile existente pentru efectuarea acestei mișcări. Pentru început, exercițiul poate fi efectuat în versiunea clasică, atunci când mânerele simulatorului sunt în partea de sus sau când sunt situate în partea de jos. Unele mașini vă permit să setați stick-ul pe orizontală (în mijloc). Toate acestea vă permit să subliniați încărcătura asupra diferiților mușchi. În primul rând, ar trebui să efectuați mișcarea în versiunea clasică (mânerele sunt în partea de sus).
În plus, puteți schimba poziția de pornire: pe verticală, cu o ușoară înclinare înainte sau puteți poziționa corpul aproape paralel cu solul. De asemenea, vă puteți mișca mâinile împreună în moduri diferite. De asemenea, permite schimbarea accentului sarcinii. La etapa inițială a antrenamentului, ar trebui să vă țineți mâinile în față cu corpul înclinat înainte. De asemenea, este posibil să efectuați mișcarea cu o singură mână, dar nu are prea mult sens în acest sens.
Crossover-urile bloc pot fi efectuate în poziții în picioare, culcat sau așezat. Cel mai adesea, mișcarea se execută în picioare sau puțin mai rar în timp ce stai. În același timp, unii sportivi îl efectuează culcat, folosind o bancă înclinată pentru acest lucru. Toate opțiunile de exercițiu de mai sus vă permit să încărcați diferite secțiuni ale mușchilor pectorali și să le rezolvați în unghiuri diferite.
Cum se efectuează corect crossover-uri pe blocuri?
Ar trebui spus imediat că, din punct de vedere tehnic, mișcarea este complexă, deși la început pare foarte simplă, dar aceasta este o opinie eronată. Mai întâi, trebuie să configurați simulatorul și să setați greutățile necesare pe acesta. În timp ce-i stăpânești tehnica, ar trebui să folosești greutăți ușoare, variind de la 10 la 15 kilograme. Când înțelegeți toate elementele de bază, atunci puteți începe să avansați încărcarea.
Pentru a profita la maximum de exercițiu, trebuie să apucați corect mânerele și să vă poziționați corect în centrul mașinii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă apropiați de simulator dintr-o parte, de exemplu, în dreapta și, luând mânerul, trageți-l spre dvs. După aceea, mergeți la partea a doua și luați mânerul situat aici. Mutați-vă în centrul mașinii și împingeți ușor înainte pentru a vă întinde ușor mușchii pieptului. Asigurați-vă că corpul dvs. este simetric.
Rețineți că unii sportivi, datorită caracteristicilor fiziologice ale corpului lor, nu pot efectua mișcarea cu aranjamentul său simetric. În acest caz, puteți sfătui să împingeți înainte un picior și să îl schimbați după fiecare set. După aceea, începeți să vă aduceți mâinile împreună mai jos, folosind o traiectorie largă de arc. Când ajungeți la poziția finală, opriți-vă câteva secunde și simțiți cum se contractă mușchii. Apoi, este necesar să reveniți la poziția de plecare de-a lungul unei traiectorii similare. De asemenea, este important să folosiți numai articulațiile umerilor pentru mișcare. Faceți trei până la patru seturi de câte 8-12 repetări fiecare.
Cele mai frecvente greșeli atunci când se efectuează încrucișări pe blocuri
- Spatele este rotunjit.
- Articulațiile cotului sunt apăsate pe corp.
- Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului.
Iată primele trei greșeli pe care nu ar trebui să le faceți. De asemenea, exercițiul este adesea efectuat într-un ritm rapid, ceea ce este incorect. Nu ar trebui să încercați să creșteți adesea greutatea de lucru și mai ales la începutul stăpânirii mișcării.
Denis Borisov spune cum să efectuați crossover-uri pe blocurile superioare:
[media =