Aflați o serie de exerciții eficiente acasă pentru a vă ajuta să dezvoltați suficientă flexibilitate a coloanei vertebrale pentru o punte. Pentru mulți rezidenți ai orașelor moderne, coloana vertebrală funcționează foarte puțin și, în majoritatea cazurilor, joacă doar un rol de sprijin. Acest lucru duce la slăbirea cartilajului. În plus, ligamentele pot crește excesiv și, ca urmare, mobilitatea vertebrelor va scădea brusc.
Dacă nu vă puteți apleca înainte și a ajunge la pământ cu mâinile sau să vă aplecați înapoi când vedeți un perete, atunci ar trebui să vă angajați cu siguranță în exerciții speciale care sporesc flexibilitatea coloanei vertebrale. În caz contrar, s-ar putea să începeți curând să simțiți dureri de spate. În acest sens, ar trebui să înveți cum să stai pe pod. Acest exercițiu gimnastic va îmbunătăți foarte mult flexibilitatea coloanei vertebrale.
Pentru a afla gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale, ar trebui să atașați un semn pe perete (ușă), plasându-l la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, trebuie să efectuați două mișcări:
- Luați o poziție în picioare cu spatele la marca stabilită la o distanță de un pas. După aceea, începeți să vă îndoiți și încercați să vedeți semnul.
- Întoarceți-vă spre semn cu partea stângă și ridicând mâna stângă îndreptată, încercați să atingeți semnul acesteia. Aleargă în sens invers.
Dacă puteți face față acestor teste cu ușurință, atunci flexibilitatea dvs. este la un nivel ridicat. Dacă vă este greu să faceți acest lucru, atunci flexibilitatea este medie, iar atunci când nu puteți efectua mișcările, atunci flexibilitatea este slabă.
Exerciții de încălzire în pregătirea podului
Mai jos vă vom spune cum să ajungeți pe pod, dar înainte de asta trebuie să faceți o încălzire bună pentru a vă pregăti corpul.
Exerciții pentru centura umărului
- Efectuați mișcări de rotație cu brațele întinse înainte și înapoi.
- Îndoiți un braț la cot la nivelul pieptului, în timp ce așezați antebrațul paralel cu solul. Dacă v-ați îndoit brațul drept, atunci începeți să rotiți corpul spre dreapta, în timp ce răsuciți coloana vertebrală. După aceea, repetați în cealaltă direcție, schimbând mâinile.
- Îndoiți brațul la cot și ridicați-l în sus, așezând antebrațul în spatele capului. Începeți să trageți cu cealaltă mână ridicată în jos și, după finalizare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.
- Aduceți brațele drepte în jos și uniți-le într-o „încuietoare”. Apoi ridicați-le în sus, arcuindu-vă în același timp în spate și centura umărului.
Exerciții pentru spatele inferior și centura umărului
- Palmele sunt pe șolduri. Începeți să vă aplecați, aruncând capul înapoi.
- În timp ce înclinați corpul superior înainte, întindeți simultan brațele închise și îndreptate paralel cu solul.
- Închideți mâinile și începeți să vă înclinați corpul înainte spre paralel cu solul. Fluturați brațele îndreptate deasupra nivelului din spate al capului, înclinând trunchiul înainte și atingând pământul cu mâinile.
- Palmele sunt pe spătarul unui scaun stabil sau al barei la nivelul taliei, iar picioarele sunt îndreptate. Îndoiți coloana vertebrală cât mai jos posibil.
Exerciții pentru mușchii spatelui
- Picioarele și spatele trebuie îndreptate și în această poziție începeți să efectuați mișcări circulare cu partea superioară a corpului.
- Picioarele sunt îndreptate și situate la nivelul articulațiilor umărului. Îndoiți-vă în lateral și în același timp îndreptați brațul superior paralel cu solul.
- Intră într-o poziție pe patru picioare și începe să arcuiești spatele în sus și în jos cu amplitudinea maximă posibilă, imitând mișcarea unei pisici.
- Fără a schimba poziția de plecare, imaginați-vă că există o bară transversală în fața dvs., nu departe de sol. Efectuați o mișcare ca și când ar fi târât sub această bară.
- Luați o poziție înclinată cu palmele strânse în partea din spate a capului și îndoiți partea superioară a corpului în partea inferioară a spatelui cu amplitudine maximă.
- Fără a schimba poziția de plecare, întindeți brațele înainte, în timp ce închideți palmele. Rulați de la șolduri la piept și spate.
- Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară, dar palmele se sprijină pe sol. Începeți să îndoiți partea inferioară a spatelui, aruncând capul înapoi.
- Puneți accent pe genunchi și începeți să vă legănați piciorul, în timp ce vă aplecați în partea inferioară a spatelui.
Cele mai frecvente greșeli la rularea podului
Vom acoperi acum cele mai frecvente greșeli pentru începători și apoi veți învăța cum să faceți o punte din diferite poziții. Când centura de umăr nu are suficientă flexibilitate, suportul principal în timpul podului este pe picioare. Aceasta este o poziție foarte instabilă, deoarece greutatea corporală este distribuită inegal. De asemenea, în acest caz, picioarele și palmele sunt situate suficient de departe una de cealaltă și acest lucru mărește sarcina asupra mușchilor membrelor.
Când puntea este corectă, membrele trebuie să fie perpendiculare pe spate. Pentru a crește mobilitatea coloanei vertebrale atunci când efectuați o punte, este necesar să îndreptați picioarele și să arcați spatele. De asemenea, puteți să vă legănați ușor alternativ în direcția palmelor și a picioarelor. Pe măsură ce mobilitatea coloanei vertebrale crește, ar trebui să micșorați treptat distanța dintre picioare și palme.
Care este modul corect de a sta pe pod în timp ce stai culcat?
Întindeți-vă pe spate și plasați-vă călcâiele în zona feselor, îndoiți genunchii pentru aceasta. Palmele sunt pe pământ ușor deasupra articulațiilor umerilor, iar degetele sunt îndreptate spre corp.
Încordând mușchii picioarelor, începeți să vă ridicați bazinul. După aceea, este necesar să vă îndoiți în spate, îndreptând picioarele în același timp, pe cât posibil. Revenind la poziția inițială, omoplatul ar trebui să atingă mai întâi solul, apoi fesele. Efectuați mișcarea de mai multe ori.
Cum să stai pe pod în timp ce stai așezat?
Picioarele ar trebui să fie îndoite la articulațiile genunchiului, spatele să fie îndreptat, iar picioarele să fie pe pământ. Așezați palma mâinii drepte pe pământ și rotiți ușor corpul. Începeți să vă ridicați fesele de pe sol, rezemându-vă de picioare și de mâna dreaptă. După aceea, descriind un arc cu mâna stângă, așezați palma pe pământ și stați pe pod.
Revenind la poziția de plecare, toate mișcările trebuie efectuate în ordinea opusă. Pe măsură ce flexibilitatea coloanei vertebrale se îmbunătățește, va fi util să stăpâniți flip-ul din poziția podului:
- Partea superioară a corpului trebuie rotită spre stânga, deplasând mâna dreaptă în spatele stânga. După aceea, trebuie să plasați piciorul stâng în spatele dreptului. Drept urmare, te vei regăsi într-o poziție în care spatele tău este îndreptat în sus și te odihnești pe palme și picioare.
- Pentru a reveni la poziția podului, trebuie să atașați simultan piciorul și brațul drept.
După ce ați însușit această mișcare, începeți să lucrați la flip în cealaltă parte.
Cum să stai pe pod în poziție în picioare?
Dacă ați însușit tehnica de executare a podului în pozițiile culcate și așezate, atunci puteți învăța cum să stați pe pod în timp ce stați în picioare. Acesta este cel mai dificil exercițiu și necesită o pregătire bună. La început, vă puteți antrena la barele de perete sau chiar lângă perete.
Stai la aproximativ 80 de centimetri de perete cu picioarele la nivelul umerilor. După aceea, începeți să vă îndoiți până când atingeți peretele cu degetele. Continuați să vă aplecați, în timp ce atingeți degetele de-a lungul peretelui. Ca urmare, ar trebui să stați pe pod. Lucrează împotriva peretelui până când stăpânești tehnica de executare a podului în poziție în picioare.
După aceea, trebuie să nu mai folosiți peretele și pentru aceasta ar trebui să utilizați un covor. De asemenea, va fi foarte bine dacă primiți asigurare. Este necesar să te confrunți cu persoana care te asigură, plasându-ți picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Începeți să ridicați brațele și, în acest moment, prietenul dvs. poate începe deja să vă protejeze ținându-vă sub spate.
Înclinându-se înapoi, este necesar să mențineți o a doua pauză la punctul final al traiectoriei și, eliminând mișcările bruște, să stați pe pod. Pentru a reveni la poziția inițială, ar trebui să împingeți de la sol cu mâinile și să vă îndreptați. Nu renunțați la rețeaua de siguranță până când nu ați însușit pe deplin această tehnică.
Foarte des, atunci când se execută o punte în poziție în picioare, se face aceeași greșeală - se efectuează o mișcare cu articulațiile spatelui și ale umerilor. Trebuie doar să vă mișcați brațele pentru a face podul. De asemenea, de multe ori podul se execută numai datorită mișcării spatelui, iar brâul de umăr nu participă deloc la lucru. Ca urmare, nu veți putea să vă extindeți complet brațele și acest lucru vă va reduce semnificativ stabilitatea.
Cum să vă încălziți corect și să faceți un pod, veți învăța din această poveste:
