Nu trebuie să mergi la sală pentru a slăbi și a te menține în formă. Aflați cum să faceți genuflexiuni corect pentru a obține corpul perfect. Majoritatea femeilor sunt nemulțumite de aspectul lor și folosesc o mare varietate de moduri de a-și modela silueta. Însă puțini oameni își dau seama că cele mai simple genuflexiuni vor ajuta la slăbit și vor reda un aspect atrăgător feselor și șoldurilor. Cu toate acestea, pentru a obține un astfel de efect, este necesar nu numai să efectuați în mod regulat antrenamente, ci și să cunoașteți mai multe reguli și caracteristici ale executării genuflexiunilor.
Întrebarea prezenței unui strat de grăsime în partea inferioară a corpului a îngrijorat întotdeauna femeile, deoarece kilogramele în plus, de regulă, se stabilesc în această zonă. Acest rezultat se obține datorită regimului alimentar necorespunzător și dezechilibrat, stilului de viață sedentar, lipsei unei activități fizice chiar minime etc.
Pentru a rezolva această problemă, astăzi se folosește nu doar sala de gimnastică, ci și o varietate de diete noi, atunci când observați pe care trebuie să le mori de foame, pot fi folosite și proceduri cosmetice (masaje, împachetări, creme, măști etc.). Dar aceste fonduri nu dau întotdeauna rezultatul dorit. De asemenea, este bine cu genuflexiunile sau orice altă activitate fizică, folosind diferite mijloace pentru a pierde în greutate (dacă le iei și nu faci altceva, atunci nu va fi aproape niciun rezultat):
- Sirop de slăbire de mangostan
- Lipoxină
- Capsule de pastile Eco Zmeura
- Drops OneTwoSlim
Dacă nu există timp sau oportunitate de a vizita sala de sport de mai multe ori pe săptămână, nu disperați, deoarece pentru a dobândi o figură de vis, este suficient să efectuați în mod regulat genuflexiuni simple, dar foarte eficiente. Desigur, pentru a obține rezultatul dorit, va trebui să petreceți mult timp, așa că aveți răbdare. De regulă, în medie, durează aproximativ 30-40 de zile pentru a corecta fesele și șoldurile, în funcție de greutatea inițială și nutriție, deoarece acești factori au cea mai importantă influență. Principalul lucru este să faci genuflexiuni în mod regulat și în curând astfel de antrenamente vor deveni un obicei și nu vor părea prea împovărătoare.
Beneficiile genuflexiunilor
Toată lumea este familiarizată cu un exercițiu atât de simplu ca genuflexiunile încă din copilărie, dar puțini oameni știu că includ două tipuri de încărcături - aerobă și rezistență. În timpul genuflexiunilor, mușchii picioarelor, abdominale și spatelui sunt tensionați, prin urmare se efectuează un antrenament de forță eficient.
În timpul ghemuiturilor, începe respirația frecventă și intensă, ca urmare a căreia începe o creștere a numărului de contracții ale mușchiului cardiac. Sângele este îmbogățit cu oxigen, saturând fiecare celulă a corpului.
Squats sunt foarte utile pentru corp, așa că nu ar trebui să fii leneș, deoarece antrenamentul regulat te va ajuta să recâștigi o formă fizică bună și să-ți corectezi silueta:
- Ghemuitul ajută în mod regulat la accelerarea procesului metabolic, astfel încât depozitele de grăsime sunt transformate treptat în țesut muscular.
- Puteți pierde în greutate numai dacă cheltuiți în plus calorii în fiecare zi.
- Ghemuiturile ajută la întărirea mușchilor spatelui, strâng abdomenul, tonifică mușchii gluteului, iar șoldurile devin subțiri și tonifiate din nou.
Cum funcționează exact genuflexiunile în lupta împotriva excesului de greutate?
Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de astăzi, deoarece aproape toți mușchii lucrează în timpul execuției lor. Drept urmare, depunerile de grăsime din coapse, abdomen, fese sunt arse și se acumulează masa musculară.
Desigur, dacă vorbim despre cheltuieli de energie, atunci genuflexiunile vor pierde din cauza încărcăturilor aerobe active, dar în același timp sunt printre mijloacele eficiente pentru combaterea excesului de greutate.
Luând în considerare greutatea corporală inițială, se vor depune eforturi diferite pentru a efectua chiar și cele mai simple exerciții fizice, prin urmare, procesul de slăbire va avea loc în moduri diferite. Dacă doriți, puteți calcula numărul de calorii arse în timpul genuflexiunilor, dar acest lucru se face numai în mod individual.
De exemplu, dacă o femeie cântărește aproximativ 60-65 kg, după 5 minute de genuflexiuni (100 de repetări), se consumă aproximativ 43 Kcal. Cu condiția să se efectueze antrenamente de dimineață și de seară, puteți scăpa de 86 Kcal pe zi.
Pierderea în greutate ghemuit nu este doar un rezultat al cheltuielilor calorice. Pentru a crește eficiența unui astfel de exercițiu de mai multe ori, puteți utiliza sarcini suplimentare, de exemplu, o bară sau gantere. Datorită utilizării de sarcini suplimentare, procesul de formare a masei musculare este accelerat de mai multe ori. Spre deosebire de grăsimea corporală, mușchii vor consuma excesul de calorii acumulate mult mai repede. În consecință, consumul de energie crește și el, chiar dacă nu vor exista modificări cardinale în sistemul obișnuit de alimentare cu energie electrică. Cu toate acestea, în cazul reducerii dietei obișnuite cu 150-200 de calorii, procesul de slăbire va fi mult mai activ.
Tehnica ghemuitului pentru scăderea în greutate
Pentru a obține o figură de vis și a scăpa de excesul de greutate existent, este necesar nu numai să faceți mișcare regulată, ci și să efectuați corect genuflexiunile. În mod convențional, acest tip de exerciții este împărțit în două etape:
- Prima etapă este considerată a fi o ghemuit profund și nepripit, care ar trebui să fie însoțită de o tensiune puternică a corsetului muscular al spatelui, precum și a membrelor inferioare și a mușchilor abdominali.
- A doua etapă este puterea. Întoarcerea de la o ghemuit profundă la poziția de plecare se realizează prin ridicarea greutății corpului. Dacă se dorește, gantere, greutăți, cărți grele sau sticle de plastic umplute cu apă pot fi utilizate pentru a crește activitatea fizică.
Efectuând genuflexiuni, nu trebuie doar să vă gândiți la procesul de slăbire, ci și să încercați să nu vă răniți propria sănătate. Chiar și un astfel de exercițiu simplu are o tehnică specială care trebuie respectată cu strictețe, altfel consecințele pot fi imprevizibile. Când începeți un antrenament, există câteva linii directoare simple de luat în considerare:
- În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie tensionați fără greș, deoarece aceștia vor juca rolul unui corset puternic pentru coloana vertebrală.
- Tocurile trebuie să rămână întotdeauna plate pe podea.
- Este strict interzis să vă scoateți călcâiele de pe podea în timp ce vă ghemuiți, deoarece aceasta este cea mai gravă greșeală care nu ar trebui permisă.
- Este necesar să se monitorizeze poziția spatelui, deoarece în timpul orelor ar trebui să rămână complet drept, dar nu rotunjit sau arcuit.
- După ce ați ajuns la punctul inferior, genunchii ar trebui să fie paraleli cu picioarele.
- Nu puteți să vă întoarceți genunchii.
- În timpul orelor, respirația trebuie să fie uniformă și măsurată, trebuie să încercați să vă adaptați la ritmul genuflexiunilor - în timp ce vă deplasați în jos, respirați profund și uniform și, când vă deplasați în sus, expirați.
Este necesară monitorizarea constantă a tehnicii de ghemuire, deoarece executarea corectă a exercițiului este cea care dă efectul maxim. În aproximativ 15-20 de minute de antrenament, puteți pierde aproximativ 250 Kcal, dar această cifră depinde direct de caracteristicile individuale ale organismului și de greutatea corporală inițială. În timpul antrenamentului, trebuie să încercați să vă acordați un val special, deoarece este important să simțiți cum funcționează mușchii în timpul fiecărei mișcări.
Contraindicații pentru genuflexiuni
Pentru ca genuflexiunile să beneficieze numai și să nu dăuneze sănătății, este necesar să se ia în considerare faptul că există anumite contraindicații, care includ boli precum:
- hipertensiune arteriala;
- probleme cu spatele;
- hernie;
- boli ale articulațiilor picioarelor;
- probleme în activitatea sistemului cardiovascular;
- varice;
- scolioză;
- radiculită.
În cazul în care există cel puțin una dintre bolile de mai sus, este necesar să se abandoneze genuflexiunile ca mijloc în lupta împotriva excesului de greutate, altfel există riscul doar de a vă agrava propria bunăstare.
Cum să începi să slăbești cu genuflexiunile?
Dacă nu ați fost nevoiți să lucrați anterior fructuos folosind genuflexiuni, este necesar să opriți alegerea pentru tehnica clasică. În acest caz, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului și cât mai relaxate posibil. Ghemuitul se realizează încet, în timp ce coborârea este necesară până când se formează un unghi drept în genunchi. Apoi, trebuie să reveniți încet la poziția de pornire.
În cazul în care ghemuiturile sunt utilizate ca exerciții de slăbire, numărul maxim de repetări este obligatoriu. Pentru a crește sarcina, este util să folosiți greutăți suplimentare - de exemplu, gantere. Desigur, numărul de genuflexiuni va fi determinat strict individual, dar, în același timp, trebuie să creșteți treptat numărul de repetări, deoarece mușchii au capacitatea de a se obișnui cu exercițiile.
Pentru a vă obișnui cu antrenamentele regulate și pentru a vă alătura procesului, trebuie să începeți cursurile cu 1 set, care ar trebui să aibă 15 genuflexiuni. Este important să efectuați cel puțin 3 abordări într-un singur antrenament, între care puteți face pauze scurte timp de 3-5 minute, dar nu mai mult.
În curând va exista un sentiment de forță în mușchi și dorința de a crește sarcina, efectuând 20 de genuflexiuni într-o singură repetiție, ajungând treptat de 30 de ori. De asemenea, puteți face mai multe repetări, menținând în același timp pauza dintre ele la minimum.
În timpul săptămânii, puteți face de 3-4 ori, nu este necesar să vă antrenați în fiecare zi. Dacă sarcina rezultată începe să pară mică, este util să folosiți greutăți, de exemplu, gantere mici, cu o greutate de 1-2 kg, ar fi o opțiune excelentă.
Este important să ne amintim despre regula de aur a fiecărui antrenament - mai întâi trebuie efectuată o încălzire pentru a încălzi bine mușchii, altfel crește riscul de rănire. În timpul încălzirii, trebuie acordată o atenție specială gleznelor și genunchilor, deoarece efectuarea genuflexiunilor va pune mult stres pe aceste zone.
Ghemuituri ponderate
Acest tip de exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea și este recomandat pentru a restabili elasticitatea feselor și șoldurilor. La început va fi suficient să utilizați o greutate suplimentară de 1 kg. Ganterele sunt luate în mâini (pot fi folosite sticle umplute cu apă), picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor și se realizează o ghemuire netedă folosind tehnica clasică.
Plie ghemuit
Această ghemuit se bazează pe mișcarea de balet plie. Pentru a efectua acest exercițiu, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, după care se efectuează o mișcare lină în jos (genunchii sunt îndoiți cât mai încet posibil).
Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a scăpa de excesul de grăsime de pe coapsele interioare. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți utiliza gantere ca greutăți.
Astăzi există o mulțime de tipuri diferite de genuflexiuni, datorită cărora puteți pierde rapid în greutate și reda o cifră subțire. Dar, pentru a obține un astfel de rezultat, cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat, ar trebui să acordați atenție și propriei diete și să limitați utilizarea alimentelor grase și prea bogate în calorii, care provoacă apariția excesului de greutate.
Vedeți tehnica ghemuitului în acest videoclip:
